Pré-requis
Niveau : débutant à confirmé. Temps : 4 à 5 séances de 1 h à 3 h — total de 7 h à 10 h par semaine.
Matériel nécessaire :
- Un cardiofréquencemètre.
- Un home-trainer.
Correspondance cardiaque
FC repos : prenez votre pouls au réveil.
FC max théorique : 220 − votre âge (ex. à 30 ans, FC max = 220 − 30 = 190 puls/min).
FC max pratique : à l’aide d’un cardiofréquencemètre, lors d’une sortie, relevez votre pouls après un effort violent, généralement en bosse, après au moins 45 min de roulage et avant que la fatigue ne se fasse sentir.
Note : à l’entraînement, votre pouls peut réagir différemment d’un jour à l’autre selon la fatigue, la température, le délai depuis le dernier repas, l’altitude, la cadence de pédalage. L’indication la plus précise (et la plus onéreuse) reste la puissance, mesurée à l’aide de capteurs (SRM, Quarq, PowerTap).
Le plan, jour par jour
Objectif : votre rando de 40 km en 2 h. Le but est de gagner en endurance et en force explosive : de longues sorties pour l’endurance, de courtes séances sur home-trainer pour la résistance à pleine puissance. Le cardiofréquencemètre devient votre meilleur ami pour travailler avec précision le muscle le plus important à l’effort : le cœur.
Lundi
Durée : 1 h — 60–70 % FC max. Footing, marche, sports nautiques ou piscine — séance de récupération active. Conseil : se concentrer sur le ludique et la souplesse. Ne pas forcer, allonger le geste.
Mardi
Durée : 1 h 15 — 100–130 % FC max. Conseil : garder une cadence souple sur les temps de récupération.
Option A — home-trainer
- 20 min d’échauffement
- 5 × 15 s sprint / 45 s récup, puis 5 min de récup
- 5 × 15 s sprint / 45 s récup, puis 5 min de récup
- 5 × 15 s sprint / 45 s récup
- 15 min de récup en vélocité
Option B — muscu
- Échauffement : 5 min de corde à sauter ou 15 min de rameur / vélo d’appartement.
- Exercice (× 5 séries) : squat × 15, dos × 25, pompes × 20 (ou développé couché), gainage abdo/lombaire 1 min, puis 1 min de récup avant de répéter.
- Décontraction : 15 min d’étirements — voir Pourquoi les étirements sont essentiels pour le VTT.
Mercredi
Durée : 2 h à 3 h — 70–80 % FC max. VTT 40–50 km en groupe, avec 2 × 10 min à 75 % de la FC max. Conseil : bien respirer, garder une cadence souple, privilégier les tronçons roulants pour tenir l’effort plus longtemps.
Jeudi & vendredi
Repos.
Samedi
Durée : 1 h 30 à 2 h — 80–100 % FC max. VTT 30–40 km, 5 bosses de 45 s à 1 min en montée de vélocité à 80–100 % FC max. Conseil : monter les bosses en vélocité, assis sur la selle, sans désunir le haut du corps (gainage abdos et reins).
Dimanche
Durée : 2 h à 3 h. Rando VTT 40–50 km en groupe. Conseil : profiter du groupe pour réaliser les sorties les plus longues possibles et tester votre résistance.