« Un peu de souplesse ! »
Les étirements, qu’est-ce que c’est ?
L’étirement est une pratique qui vous aide à développer la souplesse de votre corps — c’est pour cela que l’on parle parfois d’assouplissement —, à préparer le corps à l’exercice physique et à favoriser la récupération après un effort. C’est un acte naturellement pratiqué par les animaux ou les hommes après une période d’inactivité ou d’inconfort (au réveil, après une position assise prolongée…).
S’étirer vise différents objectifs
- préparer le muscle avant l’effort ;
- récupérer de la souplesse musculaire après l’effort ;
- l’assouplissement ;
- se relaxer.
Quelques précautions d’usage
- être pratiqués de manière progressive ;
- ne pas aller jusqu’à la douleur ;
- être effectués après échauffement.
ATTENTION : des étirements réalisés sans respecter ces précautions peuvent causer des blessures sévères, voire définitives. Chaque individu a une souplesse qui lui est propre. De façon générale, les femmes sont souvent plus souples que les hommes, et les enfants que les adultes.
Le VTT et les étirements
XC, DH, enduro, freeride, dirt, park… Le VTT est composé d’une pléiade de disciplines, toutes exigeantes pour l’organisme. Chutes, courbatures, problèmes de position, activité intensive, préparation d’événements : beaucoup de facteurs peuvent entraîner fatigue musculaire, traumatismes et micro-traumatismes. Améliorer votre souplesse grâce à une pratique régulière des étirements ne pourra que servir votre pratique et augmenter votre plaisir, quel que soit votre niveau.
La phase d’étirement fait partie intégrante de la séance… du moins en théorie
Nous sommes nombreux à être convaincus des effets bienfaisants de cet exercice. Mais sommes-nous aussi nombreux à le pratiquer régulièrement ? Peut-être parce que toutes les idées associées aux étirements ne remplissent pas leurs promesses…
On leur prête généralement deux vertus : la prévention des blessures (étirements en début de séance) et l’aide à la récupération (en fin de séance). Or aucune étude ne confirme la diminution des blessures par la simple mise en place d’étirements. Quant à la récupération : lorsqu’on sait que les courbatures sont des micro-lésions des fibres musculaires, est-il nécessaire de venir tirer encore sur les zones douloureuses ?
Pourquoi présenter une séquence d’étirements, alors ? Parce qu’il reste un élément fondamental qui ne se développe que par la pratique régulière : la souplesse. Le travail de l’élasticité musculaire est à prendre en compte au même titre que la puissance en trail ou la vélocité en VTT. La souplesse apporte une plus grande amplitude du mouvement et une optimisation du travail musculaire ; le contrôle musculaire, la solidité tendineuse et ligamentaire s’en trouvent améliorés. On améliore aussi la posture (moins de perte d’énergie, moins de déséquilibres articulaires), la coordination et l’efficacité.
Réalisez votre séance, en vidéo
Yoann Coëdel vous a préparé une séance d’étirements type de moins d’une dizaine de minutes. Réalisez-la deux fois par semaine : vous constaterez les bénéfices d’ici deux mois. Soyez rigoureux et pensez à votre bien-être physique et sportif !
8 conseils pour une séance d’étirements efficace
- Ne pas étirer un muscle courbaturé, fatigué ou enraidi.
- Ne pas étirer avec de violents temps de ressort.
- Les étirements s’effectuent lentement.
- Étirez une chaîne musculaire, et non un muscle.
- Arrêtez l’étirement avant la douleur du muscle.
- Étirez-vous sur des appuis stables, sans chaussures.
- Le cadre de votre séance doit être relaxant.
- Pas d’étirements dans un environnement froid, ni juste après une compétition.
Différentes techniques existantes
- la relaxation progressive de Jacobson ;
- l’eutonie de Gerda Alexander ;
- le hatha yoga ;
- les méthodes de stretching (Bob Anderson, Sven A. Sölveborn…) ;
- le tai-chi-chuan ;
- le fitness Gym TAD, qui associe les étirements au raccourcissement du corps musculaire.
Le conseil du pro
« Je vous encourage à appliquer régulièrement ces quelques exercices d’assouplissement et à vous inspirer des nombreux sportifs qui complètent leur activité par du yoga, ou cherchent à varier les supports (course à pied, vélo, roller, natation, SUP…) pour un développement corporel harmonieux et complet. »
Article réalisé en collaboration avec Yoann Coëdel, éducateur sportif. Faites appel à un professionnel pour prendre les bons réflexes.