On me demande parfois comment « se mettre à la course » et boucler un premier 10 km. J’ai deux aveux et une bonne nouvelle. Aveu n°1 : je n’ai jamais couru de 10 km sur route de ma vie. Aveu n°2 : je m’entraîne à la sensation, pas au plan. La bonne nouvelle : j’ai reçu sur mon podcast Gaël Le Bellec, triple champion du monde de duathlon, qui lui sait exactement comment on structure une prépa. Alors plutôt qu’un énième plan tout fait, voici un regard croisé : sa méthode de champion, et mon contre-pied de coureur par plaisir. Prends ce qui te parle.
La méthode du champion
Gaël ne laisse rien au hasard, et c’est là-dessus que le consensus le rejoint :
- Trois mois. C’est le délai minimum qu’il s’accorde pour préparer un objectif. Les plans débutants tournent d’ailleurs autour de 8 à 12 semaines.
- Deux à trois séances par semaine. Deux suffisent pour finir, trois pour progresser — avec une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines pour encaisser.
- De la progressivité. La fameuse règle des 10 % : on n’augmente pas son volume de plus de 10 % d’une semaine à l’autre, pour laisser le corps s’adapter.
- Apprendre à courir lentement. L’erreur numéro un du débutant, c’est de courir trop vite à chaque sortie. Comme dit Gaël : il ne faut pas vouloir courir comme les meilleurs.
- La course-marche pour démarrer : on alterne, on allonge, jusqu’à tenir en continu.
C’est carré, c’est éprouvé, et si tu veux un cadre et viser un chrono, suis ça les yeux fermés.
Mon contre-pied (par sensation)
Maintenant, ma version — et elle est très différente.
D’abord, je n’ai jamais aimé la route. J’ai fait un semi-marathon, des trails de 10 à 20 km, mais du roulant pur, non merci : le temps me paraît interminable et l’effort ne m’amuse pas. Ce que j’aime, c’est le chemin, le contact avec la nature, les variations de terrain et d’appuis, le paysage qui défile, la fraîcheur sous les arbres l’été. Je l’écrivais déjà dans le récit de mon premier trail.
Ensuite, la règle des 10 %, je n’en tiens pas compte. Je cours à l’envie. Il fait beau et j’ai la pêche ? Je pars longtemps. Flemme, mauvais temps, jambes lourdes ? Je raccourcis, ou je bascule sur un autre sport — une sortie VTT, du yoga à la maison. Mon corps décide.
Enfin, les plans structurés, j’en ai soupé en vélo. Aujourd’hui je n’ai plus envie de ce planning millimétré. Je structure mes sorties par le parcours : les montées comme du travail, la récup dans les descentes, des sections de plat plus intenses. Mais tout ça à la sensation et non sur un tableur.
Là où on se rejoint
Et pourtant, sur l’essentiel, on dit la même chose.
Ne pars pas trop vite. Mon pire souvenir, c’est justement mon premier trail : embarqué par l’énergie de la course, parti bien trop vite, j’ai sous-estimé le dénivelé et présumé de mes forces. La fin a été terrible. Parce qu’en course à pied, contrairement au vélo, on ne se refait pas : quand tu es cramé, tu passes à la marche, et là les sensations deviennent tout de suite beaucoup moins fun. Alors apprends à t’économiser et à finir fort.
Sur la course-marche, je suis fan — mais à ma façon : en trail, je marche les montées trop dures ou je récupère après un bel effort, quand je sens que j’en ai besoin. Pour allonger la distance quand on n’a pas le temps « gratuit » qu’on a sur un vélo, c’est franchement pertinent.
Et le chrono pour un premier 10 km ? Gaël dit : le plaisir d’abord. Moi qui n’ai jamais couru après un temps, je suis d’accord à fond. La meilleure préparation, c’est celle avec laquelle tu as envie de t’entraîner. Pour moi, le vrai déclic — le moment où je me suis senti « coureur » — ce n’était pas un chrono : c’était d’enchaîner plusieurs semaines régulières et de finir une heure de course sans être courbaturé et cramé le lendemain.
Le petit bonus : la cadence
Un dernier truc que j’ai découvert tard, à cause de douleurs au dos : augmenter sa cadence réduit l’impact. C’est un bon conseil, mais ça se travaille (vélocité, technique), seul ou en club. Pas une priorité pour un premier 10 km — mais si ton dos râle, garde-le dans un coin de la tête.
Au fond, il n’y a pas une seule bonne route. Tu veux un cadre et un objectif chiffré ? Prends la méthode du champion. Tu veux durer et y prendre goût ? Fais comme moi : sors, varie, écoute tes sensations — et garde-toi de partir trop vite. Le reste, c’est du plaisir.
Pour aller plus loin, écoute l’épisode complet avec Gaël Le Bellec.