Comment le home-trainer rend votre entraînement plus efficace
L’home-trainer vous permet de vous entraîner à la maison qu’il pleuve, vente, neige ou gèle, de jour comme de nuit, sur des durées plus courtes qu’en extérieur (2 h maximum). Avec un cyclotrainer, un ergotrainer ou un virtual trainer, et de petits accessoires de mesure (cardiofréquencemètre, GPS, capteurs de puissance), vos possibilités de travail sont quasi illimitées.
Il vous permet de combler des carences physiques et cardiaques pour être plus performant et prendre plus de plaisir sur le VTT, sans forcément passer par la case vélo de route. Et comme on peut y lire, écouter de la musique ou regarder un film, une vraie séance d’entraînement en devient plus ludique.
Il permet de travailler les familles suivantes
- la coordination et la vélocité ;
- la force musculaire ;
- la capacité aérobie ;
- la force explosive (PMA) ;
- la puissance.
Notre coach Tristan Le Corvec vous propose quatre entraînements, parmi ces cinq filières, pour progresser, être plus compétitif ou simplement garder la forme.
Technique de pédalage
Le travail de la technique de pédalage (coordination et vélocité) est simplifié sur home-trainer : il vise à réapprendre à pédaler et à gagner en efficacité. La vélocité, induite par votre cadence, est l’un des éléments de la puissance ; elle se travaille toute l’année.
La séance :
- 25 min d’échauffement à 60 % FC max ;
- 2 × 10 min à faible intensité (65–70 %) à 110–120 rotations/min (récup : 4 min actif) — roulez en moulinant ;
- 10 min souple, retour au calme.
Force musculaire
Le développement de la force musculaire se travaille de manière soutenue, à faible cadence et sans solliciter le système cardio-vasculaire (sans essoufflement). Associé à un travail de vélocité, il permet de gagner en puissance — essentiel en VTT (dénivelés, franchissements, terrains ridés).
La séance :
- 45 min d’échauffement à 60 % FC max ;
- 2 × 10 min en force, gros braquet, sans sollicitation cardiaque importante (max 80 % FC max), récup 4 min actif ;
- 10 min souple, retour au calme.
Capacité aérobie (foncier)
L’entraînement incontournable : développer sa capacité aérobie (foncier) et donc sa performance, pour atteindre une condition physique optimale.
La séance :
- 50 min à 70 % FC max ;
- 10 × 1 min de technique de pédalage en alternance jambe droite / jambe gauche à 100 rpm ;
- 20 min de retour au calme.
PMA (VO2 max)
Le travail de la « zone rouge » à l’aide de séances de PMA augmente votre résistance cardiaque et musculaire, et repousse les limites atteintes en côte et dans les duels acharnés.
La séance :
- 40 min d’échauffement à 60 % FC max ;
- 10 × 1 min à 90–100 % FC max, récup 1 min souple ;
- 15 min de retour au calme.
Force explosive (sprint)
Les séances de type « sprint » développent votre puissance explosive : des progrès rapides chez beaucoup, particulièrement utiles en compétition, sur les relances et les passages techniques (talus, boue…).
La séance :
- 30 min d’échauffement à 60 % FC max ;
- travail de sprint et de force explosive sur intervalles courts ;
- 10 sprints de 10 s, récup 3 min entre chaque.
Choisir son home-trainer
Pour préparer votre achat, prenez tous les renseignements nécessaires dans le dossier Comment choisir son home-trainer pour l’entraînement VTT.